Dieta ketogeniczna święci triumfy. Coraz więcej osób decyduje się na nią przejść, by cieszyć się nienaganną sylwetką. Czym właściwie jest, na jakich zasadach się opiera i jak wprowadzić ją w życie ze smakiem? O tym w dzisiejszym artykule.
Czym jest dieta ketogeniczna i kto może ją stosować?
Dieta ketogeniczna jest dietą opartą na tłuszczach i ograniczeniu spożycia białek oraz węglowodanów. Jej stosowanie polecane jest osobom zdrowym, które chciałby stosunkowo szybko zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli więc masz problemy z wątrobą, nerkami, trzustką, musisz niestety zapomnieć o diecie ketogenicznej. Ciekawy wyjątek stanowi padaczka, zwłaszcza lekooporna, przy której dieta niskowęglowodanowa jest bardzo wskazana.
Główne zasady diety ketogenicznej
W odróżnieniu od innych popularnych diet, w przypadku stosowania ketogenicznej zaleca się jedzenie nie 5 niewielkich posiłków, a 3 – za to obfitych. Każde danie powinno składać się w ok. 86% z tłuszczów, w ok. 20% z białek i w ok. 4% z węglowodanów. W praktyce oznacza to bilansowanie posiłków przez dodawanie do nich 1 grama białka i węglowodanów na 3-4 gramy tłuszczu. Ponadto należy też ograniczyć przyjmowanie płynów i wprowadzić regularne treningu hipertroficzne i wytrzymałościowe, pamiętając o 2-3 dniach odstępu między nimi. Z powodu restrykcyjnych zasad, dietę tłuszczową warto wprowadzać w życie pod okiem doświadczonego dietetyka i trenera.
Dlaczego warto się suplementować podczas stosowania diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna jest niestety mocno uboga w witaminy, błonnik i minerały. Długotrwałe jej stosowanie może prowadzić między innymi do osłabienia organizmu. Jeśli więc zaczynasz swoją przygodę z odżywianiem w stylu keto, staraj się jednocześnie sięgać po sprawdzone preparaty na odporność - wapteka.pl ma ich w swojej ofercie całe mnóstwo. W ten sposób wzmocnisz działanie układu immunologicznego.
Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej
Jak zostało już wspomniane, podczas stosowania diety ketogenicznej, zaleca się zjadanie 3 obfitych posiłków. Twój przykładowy jadłospis może wyglądać chociażby tak:
Dzień pierwszy
Śniadanie: bananowo-czekoladowy koktajl ketogeniczny z mlekiem kokosowym, awokado i nerkowcami
Obiad: sheet pan dinner z łososiem, brokułem i batatami
Kolacja: sałatka ze smażonym filetem z kaczki, pieczonymi warzywami i dressingiem na oliwie, posypana prażonymi pestkami dyni
Dzień drugi
Śniadanie: jajecznica na maśle klarowanym z pieczarkami i szczypiorkiem
Obiad: golonka pieczona na kapuście kiszonej
Kolacja: krem z ziemniaka ze skwarkami z boczku i prażonymi płatkami migdałów
Dzień trzeci
Śniadanie: jogurt grecki z miodem, orzechami włoskimi i figami
Obiad: pieczona cukinia nadziewana mięsem mielonym w sosie pomidorowym z surówką z białej rzodkwi i majonezu
Kolacja: bowl z awokado, jajkiem sadzonym, wędzonym łososiem, mixem sałat, prażonym słonecznikiem i dressingiem na oliwie
Już za chwilę zaprezentujemy przepisy na 3 dania z pierwszego dnia zaproponowanego przez nas jadłospisu, które świetnie sprawdzą się na diecie ketogenicznej.
Śniadaniowy koktajl ketogeniczny
Składniki:
- 500 ml mleczka kokosowego
- 1 awokado
- 2 łyżki kakao
- 1 garść nerkowców
- 2 banan
Przygotowanie:
Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładko. Koktajl pij od razu lub uprzednio schłodzony. Smacznego!
Ketogeniczny sheet pan dinner
Składniki:
- 300 g filet z łososia (najlepiej ze skórą)
- ½ brokułu
- 1 batat
- 4 łyżki oleju roślinnego
- ulubione przyprawy
- cytryna
Przygotowanie:
Na blaszce rozłóż papier do pieczenia. Włącz piekarnik na 200°C z funkcją termoobiegu. Umyte i osuszone warzywa pokrój na mniejsze części i umieść w misce. Dodaj ulubione przyprawy (nie sól, by nie puściły zbyt wiele wody) oraz 2-3 łyżki oleju. Wymieszaj do momentu, aż pokryją się powstałą glazurą. Wyłóż na blaszkę. To samo zrób z łososiem i pozostałymi 1-2 łyżkami oleju (łososia posól). Piecz ok. 30 minut. Po wyciągnięciu z piekarnika, łososia skrop sokiem z cytryny, a warzywa posól. Smacznego!
Ketogeniczna sałatka na kolację
Składniki:
- 1 filet z kaczki (ze skórą)
- 2 marchewki
- 1 burak
- 1 ziemniak
- 1 garść rukoli
- 1 garść pestek dynii
- 4 łyżki oliwy
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka suszonego majeranku
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
Umytego, nieobranego buraka zawiń w folię i włóż na blaszce z papierem do pieczenia do piekarnika rozgrzanego na 200°C. Po ok. 30 minutach, dodaj do piekarnika pokrojone na spore kawałki marchewki i ziemniaki, które uprzednio zamarynuj z 1 łyżce oliwy i ½ łyżeczki majeranku. Piecz ok. 30 minut. W międzyczasie rozgrzej patelnię. Umyty i osuszony filet z kaczki posyp solą i pieprzem. Natnij skórę, tworząc kratkę. Połóż go na patelni skórą do dołu. Poczekaj, aż tłuszcz się wytopi, skórka przypiecze, a następnie obróć na drugą stronę i usmaż. Przygotuj dressing z pozostałej oliwy, miodu, musztardy, majeranku, soli i pieprzu. Wyciągnij warzywa z piekarnika. Podpraż pestki dyni. Obierz ze skóry buraka i pokrój na części podobne do ziemniaka i marchewek. Na talerzu ułóż rukolę, polej połową dressingu. Dodaj pieczone warzywa oraz pokrojonego w plastry fileta. Polej resztą dressingu i posyp pestkami. Smacznego!
